Comprendre et canaliser les pensées envahissantes

Préoccupations du quotidien, situations douloureuses, peurs, les raisons de ressasser sont légion ! Le besoin de ruminer peut surgir à tout moment et nous replonge encore et encore dans un ascenseur émotionnel, parfois vertigineux. Rejouer autrement les scènes dans sa tête ou se projeter avec angoisse sur ce qui pourrait arriver est un processus de réflexion courant, mais les pensées envahissantes ne doivent pas prendre le contrôle ni de votre tête, ni de votre vie sous peine d’y laisser un vaste champ de ruines ! Je vous guide aujourd’hui dans les méandres des pensées et des émotions pour vous apprendre à faire la différence entre une réflexion saine et une rumination et vous donne les clés pour évacuer de votre esprit ces idées fixes qui consument votre sérénité. 

Rumination vs réflexion

Un flux de pensées dense n’est pas forcément synonyme de souffrance. Certaines personnes ont, par leur structure cognitive ou leur mode de fonctionnement, besoin de cette stimulation. 

Une rumination est une pensée automatique qui tourne en boucle autour des mêmes sujets. Elle est difficile à interrompre, même si l’on souhaite passer à autre chose : le mental s’emballe sans qu’il ne soit possible d’appuyer sur le bouton stop. 

“Si j’avais agi différemment”, “si je n’avais pas dit ça”, “si ça se passait mal ?”, “si je n’y arrivais pas” : le passé et le futur sont de grands pourvoyeurs de ruminations, bien qu’on appelle plus souvent les craintes concernant l’avenir des inquiétudes. 

Dans les deux cas le mental est happé par des scénarios fortement émotionnels qui génèrent de l’inconfort.

Le phénomène est courant et tout le monde est concerné à un moment ou à un autre. Ce processus exprime la charge du mental qui cherche ce faisant à se protéger, à se rassurer, à tenter de contrôler. 

Le problème n’est pas la pensée en tant que telle, car le cerveau en produit des milliers chaque jour. Le hic, c’est lorsque la souffrance s’installe avec certaines d’entre elles, lorsque nous croyons qu’elles sont vérité ou lorsque nous cherchons à les dompter et à les faire taire à tout prix. 

Avec elles, le cerveau nous entraîne dans un tourbillon dont le schéma est le suivant : pensée en boucle → émotion → sensation → pensée. 

Comme l’explique très bien Christophe André, psychiatre et psychothérapeute, à l’inverse d’une réflexion constructive qui débouche sur une solution ou une prise de décision, la rumination n’amène aucune réponse nouvelle. 

Voici quelques questions à se poser pour les différencier :  

• depuis que je pense à ce problème, est-ce que j’avance ? 
• est-ce que j’y vois plus clair ? 
• est-ce qu’une solution est apparue ? 
• ai-je pris du recul ? 
• suis-je en mesure de m’arrêter quand j’ai besoin de me reposer ou de me concentrer sur une tâche ? 

Si la réponse est oui, c’est une réflexion, sinon, c’est une rumination. 

Symptomatologie physique et émotionnelle 

Les ruminations sont synonymes de charge émotionnelle : anxiété, sentiment diffus d’inquiétude, de danger, même sans cause identifiable et rationnelle. 

Revisiter mentalement certaines expériences du passé nourrit parfois la honte ou la culpabilité, des émotions particulièrement dévastatrices ou bien encore de la tristesse, avec des nuances qui vont des regrets au découragement. 

Inutile de préciser qu’un esprit saturé résiste moins au stress et que de nombreuses situations deviennent sources d’irritabilité et de discordes.  

Il ne faut pas oublier non plus que quand le cerveau extrapole, le corps trinque et parle. 

Il y a bien sûr le grand classique des ruminations : les troubles du sommeil. Endormissement difficile, réveils nocturnes et insomnies épuisent l’organisme. 

D’autres signes sont évocateurs d’un système nerveux activé : 

• tensions musculaires : dos, épaules, nuque,
• crispation des mâchoires, bruxisme, 
• maux de ventre ou de tête,
• troubles digestifs, 
• sentiment d’oppression, souffle court…

Ces sollicitations permanentes déclenchent aussi une fatigue mentale importante, car penser est énergivore, même si le corps est au repos. Les personnes qui en souffrent évoquent presque toujours “un cerveau en surchauffe”. 

Il est à noter que des pensées en boucle associées à une hypervigilance doivent alerter sur un éventuel stress post-traumatique.  

Pourquoi le mental rumine-t-il ?

Le cerveau n’a qu’un objectif : le mode survie et donc, à moindre échelle, la sécurité. 

Analyser le passé, anticiper les problèmes et imaginer divers plans est un mécanisme de protection. Le noble organe aux commandes de notre être élabore des stratégies pour éviter des erreurs, des souffrances ou de potentiels dangers. 

Et si on n’y prend garde, cela peut devenir un véritable automatisme.

Ces schémas d’hyper-analyse ou d’angoisse résultent des expériences passées, notamment du modèle familial dans lequel chaque individu se construit dès la prime enfance. 

Grandir dans un environnement insécure renforce la possibilité de pensées envahissantes et de dysfonctionnements émotionnels. 

Chaque émotion mal perçue, mal encodée ou mal gérée peut devenir un terreau pour l’agitation mentale et son acolyte : le stress.

Les dangers à long terme

Si l’organisme est en état d’alerte, les pensées deviennent omniprésentes. Dès lors, elles impactent la santé mentale et amplifient le mal-être. Si elles véhiculent des messages négatifs ou culpabilisants, elles peuvent éroder l’estime de soi ou la confiance et générer un terrain dépressif. 

Sous le coup de la fatigue et des tensions, les troubles somatiques s’intensifient et fragilisent encore plus l’organisme. Le cercle vicieux est en place. 

À long terme, les ruminations nuisent à la vie quotidienne, à la prise de décisions, à la concentration et bien sûr, aux relations familiales, professionnelles et sociales. 

Bonne nouvelle : on peut à tout moment d’interrompre cette spirale infernale et apprendre à changer sa relation aux pensées pour retrouver la sérénité mentale et la forme physique ! 

Les thérapies au chevet de la rumination mentale

Différentes approches et outils thérapeutiques permettent de canaliser les ruminations. 

Pour les mettre à distance progressivement, il suffit parfois d’apprendre à les observer et à les qualifier. Accueillir ses pensées parasites ne signifie pas les approuver et encore moins s’y soumettre. Cela encourage une posture d’observateur et non pas d’acteur de la scène.  

Un exercice accessible à tous consiste à formuler différemment les choses soit verbalement soit par écrit. Cela permet à certaines personnes de mieux extérioriser leurs ressentis et de prendre de la distance.  

Ainsi, un “je ne vais pas y arriver”, peut se transformer en “j’ai la pensée que je ne vais pas y arriver, mais j’ai des ressources personnelles pour contrer les difficultés”. 

C’est une forme de mentalisation qui admet et constate la crainte, mais qui permet de ne pas s’y identifier totalement et de se reconnaître des capacités. 

La méditation en pleine conscience offre un retour et un ancrage à l’instant présent. La pratique invite à laisser passer les pensées et à s’en détacher sans lutte. 

Les thérapies cognitives et comportementales de 3e vague changent la manière d’interagir avec elles, car plus l’on rumine, moins il devient possible d’arrêter. Elles leur redonnent leur place d’événement mental, pas de réalité absolue. 

La sophrologie apaise l’esprit et le corps à travers des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation. Porter son attention sur le corps permet de quitter le flot des pensées et d’apaiser le système nerveux. 

Par ailleurs, une hygiène de vie avec des temps d’écrans réduits, de la dépense physique et du sommeil favorise l’équilibre intérieur.

Quand le bavardage mental est un motif de consultation

Les pensées envahissantes sont indissociables de l’expérience d’être humain : il est normal d’en avoir à certains moments de la vie. Mais si elles s’installent et si le trouble se transforme en anxiété généralisée, voire en obsession, il est urgent de faire appel à un professionnel. 

Un thérapeute vous propose à travers un suivi personnalisé de comprendre les schémas qui se jouent dans votre inconscient pour arrêter de focaliser. 

Il vous guide dans un cadre d’écoute respectueux et sans jugement. 
Si vous êtes pollué au quotidien, que votre vie privée et professionnelle souffre de votre humeur qui joue au yo-yo, soyez doux avec vous-même ! Je vous propose de vous libérer et de renouer avec la tranquillité d’esprit avant que ces pensées ne virent au stress chronique et mettent votre santé en péril.